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階梯有氧的動作十分簡單，不僅可強化後腳跟與腿部力量，也能藉由腳步的移動達到瘦身效果，除了上健身房的有氧課程，在家裡利用樓梯，或是靠著牆壁同樣能做一些階梯有氧的動作，幫助冬日中保持窈窕身材，這次就來教大家四招由階梯有氧改編的簡單肌力訓練。
階梯有氧4大招-第一招-弓箭步
Step1
雙手叉腰，站在台階上，將上半身挺直。
Step2
左腳踩穩，右腳後踩一大步，注意右腳需踮起。
Step3
保持上半身不動，身體向下蹲，讓雙腳膝蓋都呈90度，回到動作1，換左腳操作。
進階動作
可於Step2~3中舉高雙手，增加肌力強度。
階梯有氧4大招-第二招-踩踏舉膝
Step1
站在離階梯約一步的距離，保持全身挺直，雙手自然握拳抬高於腰側。
Step2
右腳向前踩上階梯，兩腳都踩穩，雙手自然擺動。
Step3
右腳站直，並帶動左腳向前抬高，讓左腳膝蓋與小腿呈90度。
Step4
左腳放下回原位並收右腳回到動作1，換左腳開始動作2。
階梯有氧4大招-第三招-下蹲踮腳
Step1
將階梯立起並以雙手扶住，距離身體一大步。
Step2
打開雙腳比肩稍寬，並且保持腳尖與膝蓋皆朝向外側。
Step3
上半身不動，讓身體緩緩下蹲。
Step4
將左腳腳尖踮起1拍後放下，再換右腳踮起1拍。
階梯有氧4大招-第四招-後勾抬腿
Step1
將階梯立起並以雙手扶住，距離身體一大步。
Step2
保持上半身不動，左腳向外抬高離地約20~30公分。
Step3
左腳向後勾起再放下，回到Step1後換右腳操作。
最後來一下～階梯有氧的伸展放鬆
做完肌力運動可做放鬆操伸展鍛練到的肌肉，每個動作停留約15-20秒，每邊反覆約10下。
階梯有氧的動作多半由反覆且簡單的踩踏，幫助身體增加肺活量，而本次示範的多為肌力運動，皆為雕塑大腿、臀部與小腿線條為主，家中若沒有專用的階梯，也可利用住家樓梯取代，將階梯立起的動作也可改為扶牆或是扶住不會滑動的椅子椅背，每套動作可反覆做8~12次為1回合，每次3個回合，可搭配中快板的音樂，以一個動作一拍的速度操作，但需注意動作時一定要穿著具有彈性的運動鞋，以免過硬的地面反而使膝蓋受傷。
資料來源：網路
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